Si grasimile pot fi sanatoase!

Grasimile reprezinta macronutrienti indispensabili unui regim alimentar sanatos.  Dar nu toate sunt la fel…

Din pacate, multi dintre noi depasesc cantitatea totala de grasimi recomandata nevoilor lor… Sau aleg alimente in care predomina grasimile de origine animala, cele care sunt invinuite pentru cresterea colesterolului.

Un regim alimentar echilibrat contine aproximativ 30% grasimi. Dintre acestea, maxim o treime ar trebui sa fie reprezentate de grasimile saturate, iar restul de cele nesaturate. Grasimile nesaturate, asociate frecvent cu termenul de “grasimi sanatoase” sunt de mai multe tipuri, cele mai importante fiind acizii grasi de tip omega 3 si grasimile mononesaturate.

Consumul de alimente bogate in acizii grasi de tip omega 3 s-a asociat cu efecte benefice pe profilul lipidic si cu un risc scazut de aparitie al bolilor cardiovasculare. Mai mult, acizii grași polinesaturați omega-3 reprezinta componenti principali ai membranelor neuronale, fiind esentiali pentru sanatatea creierului.

Există mai multi reprezentanti ai acizilor grasi omega-3, dar majoritatea cercetărilor științifice s-au concentrat doar pe trei dintre ei: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Acidul alfa-linolenic reprezinta un acid gras esential ceea ce inseamna ca organismul nostru nu-l poate sintetiza. Prin urmare, este nevoie sa ne asiguram ca regimul nostru contine suficiente surse alimentare bogate in acest tip de acid.

Care sunt alimentele bogate in omega 3?

Alimentele cu cel mai mare continut de ALA sunt reprezentate de semintele de chia (18 g ALA/100 g) si de anumite tipuri de uleiurile vegetale (uleiul din semințele de in – 54 g ALA/100 ml, rapita – 9 g ALA/100 ml sau soia 7 g ALA/100 ml).

Celelalte doua tipuri de acizi grasi omega 3 (EPA si DHA) sunt prezenti în uleiuri de pește, uleiuri de krill si in peștii grasi (macrou, somon, hering, sardine si ton).

Care sunt recomandările cu privire la aportul optim de acizii grași?

Cantitatea optima de acizi grasi difera in functie de grupa de varsta si de sex.

In tabelul de mai jos, puteti regasi cantitatile recomandate de ALA, conform National Academy of Medicine.

Varsta Barbati Femei Graviditate Alaptare
1-3 ani 0.7 g 0.7 g
4-8 ani 0.9 g 0.9 g
9-13 ani 1.2 g 1.0 g
14-18 ani 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
19-50 ani 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
Peste 50 ani 1.6 g 1.1 g

 

In ceea ce priveste aportul optim de EPA si DHA…

  • s-a constatat ca un consum de 200 g de peste gras pe saptamana asigura un aport mediu zilnic de 250 mg din acizii grasi mentionati, valoare ce a fost asociata cu reducerea deceselor de cauza cardiaca;
  • femeile gravide sau care alăptează ar trebui sa consume intre 200 si 300 g de peste gras, recomandat fiind sa evite sortimentele de peste care ar putea contine mercur precum macroul regal, rechinul sau pestele spada si sa consume cantitati mici de ton alb, denumit si escolar.
Suplimentele cu acizi grasi de tip omega 3

Exista foarte multe suplimente pe piata care contin  grasimi de tip omega-3. In Statele Unite, uleiul de pește este unul dintre cele mai folosite suplimente alimentare nonvitaminice de către adulți și copii.

Un regim alimentar echilibrat poate acoperi intregul necesar de acizi grasi de tip omega 3. Suplimentele sunt necesare doar in situatiile in care regimul alimentar nu reuseste sa realizeze acest lucru.

Lasati un comentariu

Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text.